Sommeil Varennes et cie
7 décembre 2018

PRENDRE SOIN DE SON SOMMEIL

Santé
Karine Bastien, Jean-Philippe Paré & Marie-Claude Pharmaciens

La course folle du temps des fêtes commence : les achats de cadeaux, les partys de bureau, les mets à concocter, etc. Quelle est la seule chose compressible pour y arriver : votre sommeil! On fait attention à ce qu’on mange, on fait de l’exercice mais fait-on attention à notre sommeil? Nous les Québécois, dormons en moyenne 2h de moins par nuit que ce dont nous avons besoin réellement.

DORMIR, C’EST VITAL!
C’est tout sauf une perte de temps! Bien dormir, c’est important pour être de bonne humeur et avoir de l’énergie mais aussi pour être en santé à long terme. Durant le sommeil, plusieurs processus physiologiques s’accomplissent : les tissus du foie et des muscles se régénèrent, le système immunitaire refait ses forces, la mémoire se consolide,etc. C’est durant le sommeil que la sécrétion des hormones de croissance, indispensable à l’enfant, est la plus élevée. Le cerveau profite aussi de ce répit pour éliminer ses ‘’déchets’’ grâce aux antioxydants. Un manque chronique de sommeil augmente de 2 à 3 fois le risque de maladie cardiaque, de diabète, d’accident automobile et aussi de devenir obèse.

UNE BONNE HYGIÈNE DE SOMMEIL POUR UN BON SOMMEIL
Notre sommeil change au cours de notre vie. Voici quelques trucs pour avoir un sommeil de qualité à différentes étapes de notre vie.

CHEZ L’ENFANT

  • Lever à heures fixes 7j/7j
  • Repas et exercices selon un horaire régulier
  • Éviter les stimulants : chocolat, cola 6 heures avant le dodo
  • Pas de sieste après 16h
  • Pas de télévision, d’ordinateur, de jeux vidéos 1 à 2h avant le dodo
  • Ne pas trop boire de liquide 1h avant le coucher
  • Établir une routine avant le coucher avec des activités calmes : bain, lecture, etc.
  • Laisser l’enfant s’endormir seul

ET LES ADOS?
Pour eux, se lever n’est pas facile! L’explication : à la puberté, l’horloge biologique se décale d’environ 2h. Ils se couchent plus tard et se lèvent plus tard. Durant les jours d’école, bon nombre d’entres eux accumulent une dette de sommeil. Il peut en résulter des problèmes de concentration et une diminution de leurs performances scolaires. Ce manque de sommeil peut aussi mettre leur vie en danger : beaucoup d’accidents de la route causés par un endormissement au volant sont répertoriés chez les moins de 25ans. Afin de prévenir tout cela, incitez votre adolescent à dormir suffisamment et aussi à se lever à heures fixes idéalement même la fin de semaine ou maximum 2h plus tard que la semaine. Si l’insomnie s’installe en se couchant plus tôt, on peut utiliser de la mélatonine en supplément pour favoriser l’endormissement. Venez nous consulter à ce sujet. Éviter aussi l’ordinateur, les écrans à lumière bleue après le souper car en plus de la stimulation intellectuelle, la lumière de l’écran peut diminuer la production de mélatonine, une substance que nous sécrétons naturellement et qui favorise l’endormissement. Sensibilisez votre ado au fait que conduire fatigué est aussi dangereux que s’il avait pris de l’alcool : 1 bière + 4 h de sommeil la nuit d’avant = 6 bières!

50 ANS ET PLUS
Avec l’âge, le sommeil change, se fragmente et l’horloge biologique s’avance : on s’endort plus tôt et on se réveille plus tôt. La diminution du sommeil profond propre à la cinquantaine peut donner l’impression que notre sommeil est moins réparateur. Toutefois, si la somnolence nuit à vos activités quotidiennes, une prise en charge médicale est nécessaire. Plusieurs conditions peuvent influencer le sommeil comme la ménopause, l’hypertrophie de la prostate, l’insuffisance cardiaque, l’hyperthyroïdie, le syndrome des jambes sans repos, les douleurs chroniques, la maladie de Parkinson,etc. Toutefois, les conseils suivants vous aideront à vous créer votre routine de sommeil.

  • Faire 20 à 30 minutes d’exercice par jour : une étude a montré que les adultes de 50 à 76 ans souffrant d’insomnie modérée pouvaient améliorer la qualité de leur sommeil en pratiquant régulièrement des exercices d’intensité moyenne. Les gens actifs s’endormaient 2 fois plus vite que les gens sédentaires et dormaient 1h de plus par nuit.
  • Éviter l’exercice physique intense 2 à 3h avant le coucher
  • Éviter les stimulants : café, nicotine, boissons énergisantes
  • Éviter la lumière vive durant la soirée : ordinateur, tablette, cellulaire. Ceci pour ne pas diminuer la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.
  • Éviter les repas copieux en fin de soirée : ils prolongent la digestion et retardent l’endormissement. Toutefois, une légère collation peut aider à prévenir la faim que certaines personnes ressentent la nuit.
  • L’alcool peut aider à s’endormir mais diminue le sommeil profond plus réparateur et provoque des éveils la nuit en plus d’augmenter le besoin d’uriner.
  • Trouver votre activité de détente à vous : bain, lecture, relaxation, yoga, etc. et aller au lit que lorsque vous ressentez de la somnolence.
  • Si vous ne dormez pas après 30 minutes, levez-vous pour faire une activité non stimulante ex.mots croisés, lecture. Quand la somnolence réapparait, on retourne au lit. Le fait de se lever diminue le lien négatif entre la chambre et l’éveil. Ne pas regarder l’heure la nuit.
  • Essayer de vous lever à la même heure chaque jour, même les jours de congé pour régulariser votre horloge biologique et faciliter l’endormissement le soir venu.
  • En soirée, libérer votre esprit : préparer votre journée du lendemain et mettre par écrit vos trucs à faire.
  • Si le besoin de sommeil est trop important, faire une sieste de maximum 20 minutes et avant 15h.

L’INSOMNIE CHRONIQUE
Elle touche 1 personne sur 10. Elle se présente par de la difficulté à s’endormir le soir, un réveil trop tôt ou de courtes périodes de sommeil de mauvaise qualité pendant plus de 3 mois. Non traitée, elle peut, à la longue, causer de l’hypertension et même, conduire à la dépression. Certains développent une anxiété et anticipent le moment d’aller au lit par peur de mal dormir. Une consultation en psychologie est alors importante : des thérapies ont donné de meilleurs résultats que la médication contre l’insomnie.

Si l’insomnie persiste malgré tout, des somnifères peuvent être prescrits. Ils peuvent être utiles à court terme pour récupérer un peu (pas plus de 3 semaines), mais ils ne traitent pas l’insomnie et n’en éliminent pas sa cause. L’usage de somnifères est recommandé dans l’insomnie aiguë comme un deuil, un évènement difficile. Certains médicaments pour aider à dormir peuvent diminuer le sommeil profond, le plus réparateur. Venez en discuter avec nous. Si vous prenez présentement un somnifère de façon régulière et que vous songez à le cesser, discutez-en d’abord avec votre médecin ou pharmacien. Nous pouvons vous aider à faire un calendrier de sevrage. Quand on diminue très graduellement un somnifère, c’est plus facile qu’on le croit de cesser la prise de ces médicaments.

Bonne nuit!

Karine Bastien, pharmacienne de famille
Joyeuses fêtes de toute l’équipe de la pharmacie Uniprix de Varennes!


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Crédits photos : De megaflopp/www.shutterstock.com

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